Cuisine & Recettes

Pourquoi mettre les lentilles au menu?

Elles sont parmi les plus digestes des légumineuses.

En salade, avec une vinaigrette légèrement relevée de moutarde, elles sont exquises.
Combinées à du riz et à quelques légumes, elles composent un plat végétarien riche en protéines et faible en matières grasses.

Elles fournissent aux femmes enceintes de l’indispensable acide folique.
Leur contenu en fibres alimentaires est exceptionnel.

Quelques mots sur les légumineuses

La très grande famille des légumineuses compte des centaines de genres, dont les Lens (lentilles), les Glycines (sojas), les Vigna (doliques) et les Phaseolus (haricots), chacun de ceux-ci faisant l’objet d’une fiche dans notre encyclopédie. La fiche que voici ne traite que du genre lentilles.

La lentille fait partie de l’alimentation humaine depuis la préhistoire. Trônant parmi les légumineuses ayant la plus petite taille, la lentille a l’avantage de nécessiter un temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses. On connaît mieux la lentille verte ou brune qu’on utilise parfois dans les soupes, mais on trouve aussi sur les tablettes la lentille corail (parfois appelée lentille rouge), un peu plus petite. Durant la dernière décennie, on estime que la consommation mondiale de lentilles a augmenté d’environ 3 % par année.

Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète1, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et une diminution du risque de cancer colorectal4. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine5. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research visant la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés.

Boulettes de lentilles à l’indienne

 200g de lentilles corail ou blanches
1 oignon haché
400ml d’eau
1 c. à s. de curry
1 clou de girofle
1 c. à c. de graines de cumin
sel – poivre
chapelure
huile de friture

Porter l’eau à ébullition avec le clou de girofle, le cumin et le curry. Ajouter les lentilles, baisser le feu et laisser mijoter (10 minutes pour les lentilles corail, 20 minutes pour les lentilles blanches). Faire rissoler pendant ce temps l’oignon haché dans un peu d’huile d’arachide, puis l’ajouter aux lentilles. Quand les lentilles sont cuites, saler, poivrer, puis laisser refroidir. Si la préparation est trop mouillée, ajouter de la chapelure, jusqu’à pouvoir former des boulettes (2,5cm de diamètre) qui ne collent pas aux mains. Faire frire les boulettes quelques instants dans l’huile de friture.

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Les lentilles

Antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Quelques études ont été effectuées dans le but d’analyser le contenu des lentilles en certains antioxydants, mais on en sait encore peu sur leurs effets potentiels.

Catéchines et procyanidines

Des chercheurs ont détecté, dans divers échantillons de lentilles, des antioxydants qui appartiennent pour la plupart à la grande famille des flavonoïdes. Ce sont principalement des catéchines et des procyanidines. Ces antioxydants sont surtout situés dans l’enveloppe externe de la lentille8. D’après certaines observations, lorsque la lentille est trempée ou cuite, la quantité de catéchines augmente9. Une vaste revue de littérature scientifique a été effectuée sur l’efficacité de divers antioxydants chez l’humain. On y rapporte que les catéchines et les procyanidines, provenant d’autres aliments que la lentille, ont démontré certains effets chez l’humain tels qu’une diminution de la concentration sanguine et de l’oxydation du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol).

Delphinidine

La lentille noire, une variété moins connue au Canada, contient des antioxydants appelés anthocyanines, dont le principal serait la delphinidine11. Des études in vitro ont démontré que la delphinidine diminuait la croissance de cellules cancéreuses humaines12. D’autres études sont toutefois nécessaires afin de vérifier la présence de cet effet chez l’humain.

Saponines

Une étude rapporte que les lentilles contiendraient environ 1 139 mg/kg de saponines, soit une fois et demie plus que les pois chiches13. Ces composés sont naturellement présents dans plusieurs végétaux et possèdent une activité antioxydante. Des travaux chez l’animal, portant sur une forme purifiée de saponine ne provenant pas de la lentille, ont démontré que ce composé pouvait diminuer certains paramètres du cholestérol sanguin, notamment les triglycérides14. Des études cliniques chez l’humain sont toutefois nécessaires afin d’évaluer cette propriété de manière plus approfondie.

Lectines

Les lectines sont un type de protéines qu’on retrouve fréquemment dans les aliments d’origine végétale; il en existe de nombreuses variétés. Bien qu’elles soient aussi considérées comme des facteurs antinutritionnels (qui diminuent l’assimilation de certains nutriments), de récentes études ont remarqué qu’elles pouvaient posséder des propriétés potentiellement bénéfiques. Selon une vaste revue de la littérature scientifique portant sur ces composés, la lectine propre à la lentille, appelée LCA (Lens Culinaris Agglutinin) aurait la capacité d’inhiber in vitro la croissance de cellules cancéreuses15. D’autres études sont toutefois nécessaires afin de déterminer si la lectine peut contribuer à prévenir le cancer chez l’humain.

Fibres alimentaires

Comme toutes les légumineuses, les lentilles sont riches en fibres : les lentilles bouillies en sont une bonne source avec 4,5 g de fibres par portion de 125 ml (1/2 tasse). Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété16. Il existe deux grands types de fibres qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : les fibres solubles et les insolubles. Les lentilles renferment les deux, mais avec une plus grande proportion de fibres insolubles. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles16. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments16. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.

Nutriments les plus importants

Excellente source Phosphore. La lentille est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Excellente source Fer. La lentille est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Excellente source Manganèse. La lentille est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Excellente source Cuivre. La lentille est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Excellente source Folate. La lentille est une excellente source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Bonne source Zinc. La lentille est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes et participe, dans le pancréas, à la synthèse, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Bonne source Vitamine B1. La lentille est une bonne source de vitamine B1 pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.

Source Magnésium. La lentille est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Source Potassium. La lentille est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Source Sélénium. La lentille est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Source Vitamine B2. La lentille est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Source Vitamine B3. La lentille est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Source Acide pantothénique. La lentille est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Source Vitamine B6. La lentille est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Que vaut une « portion » de lentilles?
Poids/volume Lentilles bouillies, 105 g/125 ml
Calories 121,5
Protéines 9,4 g
Glucides 21,1 g
Lipides 0,4 g
Fibres alimentaires 4,5 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

La complémentarité des protéines : pas si compliquée!

Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Toutefois, contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales peuvent combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui leur permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant18. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un même repas.

Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineuses

Les légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines ou les saponines; ces composés peuvent diminuer la biodisponibilité de certains nutriments. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt rare, cet effet a peu d’impact sur la santé. Depuis quelques années, des recherches in vitro et chez l’animal associent même la consommation de ces composés à certains bienfaits tels qu’une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration du profil de lipides sanguins.

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