Nutri- Thérapie

Les aliments pour contrer les troubles du sommeil

Le sommeil est une des conditions essentielles pour la santé. En France, bon nombre de personnes sont atteintes de ce que l’on appelle communément « la maladie du sommeil ». On compte 12 millions d’insomniaques et 2 millions de personnes souffrant d’apnée du sommeil.

sommeil

Un manque de sommeil régulier peut provoquer une faiblesse immunitaire, des problèmes de poids, de l’hypertension, voire même des problèmes cardiovasculaires.

En effet, c’est pendant la nuit que le corps reconstitue les tissus et les célulles du corps, régule nos hormones et procède à la detoxification. De plus, chacun aura eu l’occasion de le constater, même avec une simple sieste, le sommeil permet de reposer le mental.

Pour résoudre les troubles du sommeil ou simplement avoir un sommeil plus réparateur, il y a différents axes de travail. Il faut connaitre l’horloge biologique du corps, les activités néfastes et la nutrition à adopter.

Pour sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil, il faut toute une série de réactions en chaine et d’éléments favorables. L’un des facteurs clés est le tryptophane. Aidé par les vitamines B3, B6, B9, le magnésium, le zinc et l’acide folique c’est lui qui va déclencher le processus permettant de sécréter dans le cerveau de la sérotonine, puis de la mélatonine.

Les glucides jouent également un rôle. Ils permettent au tryptophane de ne pas subir un trop grande concurrence avant l’entrée dans le cerveau. En effet, celui-ci est en compétition constante avec d’autres acides aminés. Consommer des glucides, va donc permettre de réduire le nombre de postulants aux portes du cerveau et va maximiser les chances de produire de la mélatonine.

processus-melatonine

Pour rejoindre morphée plus facilement, voici une liste d’aliments naturels qui favorisent le sommeil.

RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES

1. LES GLUCIDES COMPLEXES

Favorisez les céréales complètes comme le riz complet, le quinoa complet, le sarrasin complet. En quantité raisonnable.

Évitez les glucides simples ou raffinés comme les pains blancs, les pâtes et les sucreries comme les biscuits, gâteaux, pâtisseries et autres aliments sucrés. Ceux-ci ont tendance à réduire les niveaux de sérotonine et ne favorisent pas le sommeil.

2. LES PROTEINES MAIGRES

Les protéines maigres comprennent certains fromages faibles en gras, le poulet, la dinde et le poisson. Ces aliments sont riches en tryptophane, l’acide aminé qui augmentent les niveaux de sérotonine.

Évitez les fromages riches en matières grasses, les ailes de poulet ou de poisson frit. Ceux-ci prennent plus de temps à être digérés et peuvent vous garder éveillé.

3. LES BONNES GRAISSES

Les graisses insaturées peuvent non seulement améliorer votre santé cardiaque, mais aussi améliorer votre taux de sérotonine.

Les exemples comprennent le beurre d’arachide, les noix, les amandes, les noix de cajou et les pistaches. Évitez les aliments contenant des gras saturés et trans, comme les frites, les croustilles etc. car ils vont faire baisser vos niveaux de sérotonine.

4. CERTAINES BOISSONS

Certaines boissons peuvent favoriser le sommeil.

Une boisson apaisante serait par exemple du lait chaud (végétal et au calcium de préférence) ou une tisane de camomille ou de menthe poivrée.

Bien sûr, évitez le café plusieurs heures avant de dormir.

5. LES HERBES FRAÎCHES

Les herbes fraîches peuvent avoir un effet calmant sur le corps. Par exemple, la sauge et le basilic contiennent des composés qui réduisent la tension et favorisent le sommeil.

LISTE D’ALIMENTS PLUS SPÉCIFIQUES

(source : www.lanutrition.fr)

Les aliments les plus riches en magnésium sont :

ciboulette
son de blé
chocolat
céleri
noix du brésil
café
sarrasin

Les aliments les plus riches en zinc sont :

foie
huître
chocolat
bœuf
shitake
langouste

Les aliments les plus riches en vitamine B3 sont :

foie de bœuf
levure de bière
poulet
flétan
arachide
porc
saumon
graines de tournesol
dinde
thon

Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont :

foie
hareng
saumon
noix de Grenoble
arachide
germe de blé
riz brun
levure

Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont :

foie
menthe
œuf
algues
épinard
lentilles

Les aliments les plus riches en tryptophane sont :

Morue
Salami
Parmesan
Persil
Graines de courge
Soja
Lait
Fromage

IDÉES DE REPAS DU SOIR :

– Beurre d’amande (ou noix, arachides) sur des craquelins de sarrasin (ou autres céréales citées)
– Riz complet, yaourt de chèvre fermenté, légère tisane à la camomille.
– Patates douces, poulet.

Bien sûr, les effets positifs sur le sommeil des aliments qui viennent d’être cités se révélent inefficaces si de simples règles ne sont pas respectées.

Bien dormir, c’est aussi manger léger le soir, limiter la caféïne, l’alcool, la cigarette, fuir la lumière des écrans, les ondes et les activités qui excitent.

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