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10 bienfaits du Jeûne Intermittent

Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation cyclique qui jongle entre des périodes d’alimentation et de jeûne.

De nombreuses études montrent que cela peut avoir des avantages puissants pour votre corps et votre cerveau.

Voici 10 avantages sur la santé du jeûne intermittent fondés sur des preuves.

1. Le jeûne intermittent change la fonction des cellules, des gènes et des hormones

Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps.

Par exemple, votre corps déclenche des processus de réparation cellulaire importants et modifie les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne:

Les niveaux d’insuline: les niveaux d’insuline baissent de manière significative, ce qui facilite la combustion des graisses du sang (1).

Hormone de croissance humaine: Les niveaux de l’hormone de croissance dans le sang peuvent augmenter de 5 fois (2, 3). Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion de graisse et le gain de muscle, et ont de nombreux avantages (4, 5).

Réparation cellulaire: Le corps induit des processus de réparation cellulaire importants, tels que l’élimination des déchets à partir de cellules (6).

L’expression des gènes: Il y a des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules apparentées à la longévité et la protection contre les maladies (7, 8).

De nombreux avantages du jeûne par intermittence sont en relation avec les changements hormonaux, l’expression et la fonction des gènes.

Conclusion : Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’insuline baissent et ceux de l’hormone de croissance humaine augmentent. Vos cellules initient également des processus de réparation cellulaire importants.

2. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Beaucoup de ceux qui tentent le jeûne intermittent le font dans le but de perdre du poids (9).

D’une manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.

Le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.

Les niveaux abaissés d’insuline, les niveaux d’hormones de croissance plus élevés et des quantités accrues de norépinephrine (noradrénaline) augmentent la répartition de la graisse corporelle et facilitent son utilisation pour l’énergie.

Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente effectivement votre taux métabolique de 3,6 à 14%, vous aidant à brûler encore plus de calories (10, 11).

En d’autres termes, le jeûne intermittent fonctionne sur les deux côtés de l’équation des calories. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories dépensées) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories consommées).

Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% en 3 à 24 semaines (12). C’est énorme.

Il est constaté une réduction de 4 à 7% du tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse du ventre, c’est à dire la graisse nocive au niveau de l’abdomen qui peut provoquer des complications de santé.

Une étude a également montré que le jeûne intermittent a causé moins de perte de muscle que la restriction calorique continue (13).

Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant.

Conclusion : Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories, tout en augmentant légèrement le métabolisme. C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

3. Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et diminuer le risque de diabète de type 2

Le diabète de type 2 est devenu incroyablement commun au cours des dernières décennies.

Sa principale caractéristique est le taux de sucre sanguin élevé dans le contexte de la résistance à l’insuline.

Tout ce qui réduit la résistance à l’insuline devrait aider à régler les niveaux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète de type 2.

Fait intéressant, le jeûne intermittent a été démontré pour ses avantages importants sur la résistance à l’insuline ce qui conduit à une réduction impressionnante du taux de sucre dans le sang (12).

Dans les études humaines sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3-6%, alors que l’insuline à jeun a été réduite de 20-31% (12).

Une étude chez des rats diabétiques a également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions rénales, une des complications les plus graves du diabète (13).

Ce que cela implique, est que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes qui sont à risque de développer le diabète de type 2.

Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude chez les femmes a montré que le contrôle de la glycémie s’est effectivement aggravé après un long protocole de jeûne intermittent de 22 jours (14).

Conclusion : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et les niveaux de sucre dans le sang, au moins chez les hommes.

4. Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps

Le stress oxydatif est l’une des étapes vers un vieillissement et de nombreuses maladies chroniques (14).

Il implique des molécules instables appelées radicaux libres qui réagissent avec d’autres molécules importantes (comme les protéines et l’ADN) et les endommagent (15).

Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance du corps au stress oxydatif (16, 17).

En outre, les études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies courantes (17, 18, 19).

Conclusion : Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des avantages contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.

5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire

La maladie cardiaque est actuellement le plus grand tueur du monde (20).

Il est connu que divers marqueurs de santé (soi-disant «facteurs de risque») sont associés soit à une augmentation soit une diminution des risques de maladie cardiaque.

Le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux différents facteurs de risque, y compris la pression artérielle, le cholestérol total et le LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires et les niveaux de sucre dans le sang (12, 21, 22, 23)

Cependant, beaucoup de ces informations sont basés sur des études animales. Les effets sur la santé cardiaque doivent être étudiés davantage chez l’homme avant que des recommandations ne puissent être faites.

Conclusion : Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.

6. Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire

Lorsque nous jeûnons, les cellules dans le corps initient un processus cellulaire « d’élimination des déchets» appelé autophagie (7, 24).

Cela implique que les cellules décomposent et métabolisent les protéines brisées et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules au cours du temps.

L’autophagie accrue peut fournir une protection contre plusieurs maladies, y compris le cancer et la maladie d’Alzheimer (25, 26).

Conclusion : Le jeûne déclenche une voie métabolique appelé autophagie, qui élimine les déchets de cellules.

7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer

Le cancer est une terrible maladie, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.

Le jeûne permet d’avoir de nombreux effets bénéfiques sur le métabolisme pouvant conduire à une diminution du risque de cancer.

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Bien que les études sur l’homme soient nécessaires, des preuves prometteuses provenant d’études animales indiquent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer (27, 28, 29, 30).

Il existe aussi des preuves sur les patients atteints de cancer humain, montrant que le jeûne réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie (31).

Conclusion : Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer (lors d’études sur les animaux). Une étude chez l’homme a montré qu’il peut réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.

8. Le jeûne intermittent est bon pour votre cerveau

Ce qui est bon pour le corps est souvent bon pour le cerveau aussi.

Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques connues pour être importantes pour la santé du cerveau.

Cela inclut une diminution du stress oxydatif, une diminution de l’inflammation et une réduction du taux de sucre dans le sang et de la résistance à l’insuline.

Plusieurs études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des avantages pour les fonctions cérébrales (32, 33).

Il augmente également les niveaux d’hormone du cerveau neurotrophique dérivé (BDNF) (32, 34, 35), impliquée dans la dépression et divers autres problèmes du cerveau (36).

Les études sur l’animal ont également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions cérébrales dues aux accidents vasculaires cérébraux (37).

Conclusion : Le jeûne intermittent peut avoir des avantages importants pour la santé du cerveau. Il peut augmenter la croissance de nouveaux neurones et protéger le cerveau contre les dommages.

9. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus fréquente dans le monde.

Il n’y a pas de remède disponible pour la maladie d’Alzheimer, donc l’empêcher de se présenter en premier lieu est primordial.

Une étude chez le rat montre que le jeûne intermittent peut retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou d’en réduire la gravité (38).

Dans une série de rapports, des changements de style de vie qui comprenaient des jeûnes quotidiens à court terme ont permis d’améliorer de manière significative les symptômes de la maladie d’Alzheimer chez 9 patients sur 10 (39).

Les études animales suggèrent également que le jeûne peut protéger contre d’autres maladies neurodégénératives, y compris la maladie de Parkinson et de Huntington (40, 41).

Cependant, davantage de recherche chez l’homme sont nécessaires.

Conclusion : Les études sur l’animal suggèrent que le jeûne intermittent peut être protecteur contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

10. Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de votre vie et vous aider à vivre plus longtemps

Une des applications les plus excitantes de jeûne intermittent peut être sa capacité à prolonger la durée de vie.

Des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie d’une manière similaire à celle de la restriction calorique continue (42, 43).

Dans certaines de ces études, les effets étaient tout à fait spectaculaires. Dans l’une d’entre elles, les rats qui ont jeûné tous les deux jours ont vécu 83% plus longtemps que les rats qui ne sont pas à jeun (44).

Bien que ce soit loin d’être prouvé chez l’homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi tous les systèmes antivieillissement.

Compte tenu des avantages connus pour le métabolisme et toutes sortes de critères de santé, il est possible que le jeûne intermittent puisse vous aider à vivre une vie plus longue et en meilleure santé.

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